Dopamine adalah sebuah istilah yang saya yakin sering kalian dengar.
Buat yang belum tau:
Dopamin adalah neurotransmiter—zat kimia dalam otak—yang berperan penting dalam mengirimkan sinyal antar sel saraf. Sering disebut juga sebagai hormon "rasa senang".
Sering kali dopamine itu akan berdampak buruk dalam hidup seseorang. Karena didunia modern ini kebanyakan orang mendapatkan dopamin yang berlebih.
Setidaknya ini dampak buruknya:
Kecanduan - terlalu sering mengejar “ledakan dopamin” (seperti dari media sosial, game, junk food, atau narkoba) bisa membuat otak terbiasa dengan level kesenangan yang tinggi.
Menurunkan Motivasi - dopamin yang didapat secara instan (seperti scroll tiktok), aktivitas penting jadi terasa “kurang rewarding” seperti kegiatan (belajar atau membaca buku, atau mengerjakan tugas atau proyek jangka panjang dll)
Pola pikir “Reward-only” - kita cenderung menghindari proses tidak menyenangkan, mengabaikan disiplin, konsistensi, dan kerja keras, karena otak hanya mencari kepuasan cepat.
Kesulitan fokus - overdosis informasi dan hiburan cepat bisa menyebabkan otak "terlatih" untuk berpindah fokus terus-menerus.
Tapi tau nggak ternyata tidak selalu begitu.
Kalau kamu mau kamu bisa memanfaatkan dopamine ini untuk hal yang menguntungkan.
Smal wins
Keberhasilan besar itu akan lebih mudah diraih denga mengumpulkan keberhasilan - keberhasilan kecil yang banyak.
Dari hasil saya mentoring dengan junior - junior saya di tempat kerja ataupun di komunitas salah satu masalah mereka untuk berkembang itu adalah rasa percaya diri.
Banyak orang salah mengambil langkah dalam banyak hal, misalnya ingin menjadi pengusaha, bukannya belajar dulu tiba - tiba ingin membuat toko online sendiri ingin menyaingi tokopedia.
Dengan begini sudah pasti tidak mungkin bisa mendapatkan keberhasilan kecil pertama.
Padahal kita bisa mulai dengan hal yang paling kecil dulu misalnya mencari tau bagaimana cara mencari uang di internet, membangun audience dan mengenal diri sendiri dimana kelebihan dan kekurangannya.
Contohnya bisa memulai dengan jadi konten creator, raih 10 follower pertama, 10 komentar pertama, goal - goal kecil ini lebih realistis kita bisa meraih dopamin dari keberhasilan kecil ini yang akan meningkatkan kepercayaan diri.
Maka untuk meraih kemenangan kecil ini kamu bisa melakukan:
Kalau mau belajar hal baru coba satu hal yang akan membuahkan hasil nyata lebih cepat - misal belajar koding coba dengan belajar framework yang bisa kamu gunakan untuk berkarya, seperti membuat project kecil yang bisa kamu coba atau share ke teman - teman kamu.
Kalau lagi ngerjakan tugas bisa mulai dari yang paling mudah dulu, kalau ada kerjaan yang sulit jangan langsung di selesaikan 100% hari ini, cukupkan 90% besok pagi kamu bisa selesaikan jadi 100% sehingga kamu akan merasa produktif di pagi hari.
Pecah tujuan besar menjadi tugas kecil - plan before you act sebelum tidur bikin todo list untuk besok pagi. Sehingga kamu memulai hari tanpa perlu berfikir mau ngapain.
Tujuan dari small wins ini adalah untuk membuatmu fokus dengan segera menyelesaikan 1 hal yang membuat kamu senang sehingga percaya diri itu tumbuh.
Time boxing
Apa itu timeboxing?
Timeboxing itu teknik manajemen waktu di mana kamu mengalokasikan periode waktu tertentu untuk mengerjakan suatu tugas atau aktivitas, dan berkomitmen untuk menghentikan pekerjaan tersebut setelah waktu yang ditentukan berakhir.
Ini membantu meningkatkan fokus dan produktivitas dengan mencegah menghabiskan waktu berlebihan pada satu tugas.
Kita itu sering sekali tersesat didunia yang segalanya berjalan dengan cepat apa lagi untuk orang - orang yang perfectionist selalu mengejar kesempurnaan.
Dalam mengerjakan tugas atau belajar atau kegiatan apapun itu wajib bagi kita untuk memberikan waktu yang jelas karena jika tidak akan mudah sekali buat kita menghabiskan terlalu banyak waktu yang sia - sia.
Setelah kita memecah tujuan besar menjadi kecil rata - rata kita butuh waktu sekitar 25 menit untuk menyelesaikanya, jika waktunya kurang dari itu berarti kita belum memecah tugas/aktvitas itu dengan cukup kecil.
Baru - baru ini saya menemukan satu aplikasi untuk membantu kita untuk mengelola timeboxing ini:
Goal Stacking
Goal Stacking itu kayak main lego. Kamu mulai dari fondasi kecil, terus ditumpuk satu-satu sampai jadi bangunan besar.
Sebelum mengejar mimpi memang ada baiknya kita melakukan riset dulu apa tujuan kita, terus apa yang dibutuhkan untuk meraih tujuan itu lalu buat rencana yang berkelanjutan.
Kamu juga bisa menggunakan AI untuk menyusun Goal Stacking itu. Misal kamu punya goal bisa kerja remote, kira - kira gini contoh goal stackingnya.
Oke, ini goal stacking yang saya pake dulu waktu ngejar kerja remote:
Fondasi Technical
Kuasai 1 bahasa pemrograman sampai bener-bener paham
Bikin minimal 3 project pribadi yang bisa dipamerin
Push semua ke GitHub, bikin dokumentasi yang rapi
Bikin portfolio website sederhana
Bahasa Inggris
Latihan baca dokumentasi tanpa translate
Ikut Discord/community international
Biasain nulis code comment pakai English
Latihan interview bareng temen (mock interview)
Bangun Pengalaman
Mulai freelance project kecil
Kontribusi ke open source
Bikin blog/video sharing journey belajar
Ikut meetup developer
dan seterusnya dan setiap goalnya bisa di pecah jadi lebih kecil lagi.
Setiap satu goal bisa diraih jangan lupa untuk share di sosial media misalnya, sekalian kamu juga membangun personal branding karena meraih mimpi kadang tidak bisa dilakukan sendirian.
Choose better dopamin
Pemicu ledakan dopamin itu ada banyak hal. Ada yang bagus dan juga buruk dampaknya untuk kita. Untuk itu pilih dopamin yang bagus.
Dopamin itu pemicu rasa semangat, pastikan pemicunya itu baik untuk kesehatan tubuh dan dompet kita.
Temptation Bundling
Apa Itu Temptation Bundling?
Temptation bundling = menggabungkan tugas yang kamu butuh kerjakan (tapi mungkin malas melakukannya) dengan aktivitas yang kamu suka (dan biasanya jadi guilty pleasure).
Jadi teknik ini bisa kita gunakan untuk menipu otak kita agar kita bisa melakukan pekerjaan yang bikin kita malas banget untuk mengerjakanya.
Formula Simpelnya gini:
Aku hanya boleh melakukan [hal yang aku suka] saat aku sedang [melakukan hal yang harus kulakukan].
Contohnya:
Aku hanya boleh nonton Netflix saat aku sedang di treadmill.
Aku cuma boleh minum boba kalau hari itu aku sudah olahraga.
Aku akan dengerin podcast misteri kesukaanku sambil nyuci baju.
Kenapa Efektif?
Otak kita dapat reward dopamin instan dari hal menyenangkan.
Tugas berat jadi lebih ringan karena ada “teman”-nya.
Kita mulai membentuk asosiasi positif dengan kebiasaan produktif.
Pelu di ingat!
Jangan pilih hiburan yang terlalu bikin lupa tugas utamanya (contoh: nonton film intens saat kerja - saya banget 😂).
Bikin bundling jadi rutinitas, jadi otakmu otomatis menantikan momen itu.
Bisa juga dijadikan sistem reward: setelah tugas selesai → baru hiburan.
Kesimpulan
Dopamine bisa jadi teman atau musuh dalam perjalanan kita.
Daripada dapat dopamine instan dari scroll TikTok atau main game, mending manfaatin buat hal produktif.
Caranya gampang: mulai dari target kecil yang bisa dicapai, atur waktu yang jelas, susun rencana bertahap, dan gabungin tugas yang males dikerjain sama hal yang kita suka.